Hi ha una gran varietat d’aliments funcionals dirigits a esportistes professionals però, són indispensables en la seva alimentació?
Un aliment funcional es defineix com aquell que té un component que li aporta un efecte afegit per sobre del seu valor nutritiu. Les seves propietats són molt variades, poden contribuir a mantenir un pes saludable, afavorir un adequat creixement, millorar el trànsit intestinal, controlar el nivell de sucre a la sang, les taxes de colesterol o assolir un adequat rendiment en la pràctica esportiva. En circumstàncies concretes, en l’alimentació dels esportistes professionals, els aliments funcionals són una opció a tenir en compte. Tanmateix a causa de la gran varietat d’aquest tipus de productes present en el mercat , convé comptar amb l’assessorament d’un expert en nutrició qui dirà si són o no indispensables en la dieta i quins són més aconsellables pel que fa a qualitat, quantitat i moment en el que s’han de prendre.
Batuts i barretes, els més populars
Els esportistes tenen una despesa energètica més gran que el de les persones amb un estil de vida sedentària. Per això, esportistes professionals o d’elit, solen recórrer a productes que puguin ajudar-los a cobrir les seves altes necessitats calòriques i nutritives.
Aquest és el cas de les barretes i els batuts.
Els coneguts com “batuts proteïcs”, són productes que es caracteritzen pel seu alt contingut en proteïnes. S’estima que l’organisme humà necessita 0,8 grams de proteïna per quilo de pes i dia. A esportistes que practiquen esports aeròbics com natació, ciclisme, futbol, bàsquet, etc, aquesta quantitat pot arribar fins als 1,5 grams de proteïna per quilo de pes i dia, si bé, esportistes amb despeses energètiques més elevats com els que participen en una volta ciclista o preparen una marató, poden requerir quantitats més grans.
En tot cas , si l’esportista porta una dieta equilibrada, en augmentar el contingut calòric de la mateixa, augmentarà de manera proporcional l’aportació de proteïnes, pel que és possible que les seves necessitats proteïques es vegin cobertes i no calgui recórrer a batuts hiperproteïcs fora d’ èpoques d’alta càrrega i molt desgast, períodes d’entrenament molt intensos, o competicions.
Batut casolà ric en proteïna:
Ingredients:
-200ml de iogurt (Probiotics i proteïna)
-10g de proteïna de Whey
-3g de glutamina
-2 freses o altres fruits vermells(vitamines i antioxidants)
-Fruits secs(exemple: un parell de nous/energètic)
Les proteïnes són fàcils de trobar en els menjars més habituals: carns, llegums, peixos, ous, llet i derivats. L’etern dilema amb les proteïnes és l’assumpte de la qualitat, que defineix si un aliment té tots els aminoàcids essencials, com l’ou amb qualitat 100%, o si li’n falta algun.
Els aliments animals són més complets en proteïnes, mentre els vegetals tenen proteïnes de pitjor qualitat, amb dèficit d’algun aminoàcid essencial, com la metionina en les llegums. Perquè no prendre proteïnes animals llavors? El problema és que les proteïnes animals (carn, aus, peixos, ous i lactis) van associades a altres substàncies perjudicials com colesterol, greixos saturats, purines, àcid úric i solen aparèixer en aliments més calòrics.
Per prendre proteïnes d’origen vegetal completes, és molt interessant combinar aliments vegetals, per un costat llegums (soja, llenties, cigrons, etc.) que solen ser deficitàries en l’aminoàcid metionina amb cereals (blat, arròs, civada, blat de moro, etc.) que són deficitaris en l’aminoàcid lisina. Generalment, en prendre aquests aliments junts es complementen els aminoàcids i s’aconsegueix un plat amb una bona aportació proteïca i complet, per exemple les llenties amb arròs.
En el cas de les barretes, contenen una elevada proporció d’hidrats de carboni, el principal combustible de l’organisme, quantitats moderades de proteïnes i molt poc greix. El valor nutricional d’aquestes és molt diferent entre unes i altres.
Generalment cada 100g aporten:
- 60-80% de carbohidrats (energia)
- 3 – 24% de grasses
- 4- 15% de proteïnes
- 370- 490 calories
- Enriquides en vitamines i minerals
- Contingut escàs en aigua( Hidratar-se al mateix temps)
Les barretes han estat dissenyades per a esportistes, com una forma ràpida, fàcil i pràctica d’aportar energia abans, durant o desprès de l’entrenament. Es tracta d’una bona opció pel poc volum que ocupen i la seva densitat energètica. De tota manera, no s’ha de que caure en un consum abusiu o exagerat, ja que una dieta variada i equilibrada aporta tots els nutrients necessaris per mantenir un bon estat de salut i el millor rendiment.
El paper dels antioxidants
La realització d’exercici, ja sigui en qualitat d’aficionat o bé com a esportista d’alt nivell, genera una sobrecàrrega que pot traduir-se en danys cel·lulars i alteracions funcionals diverses. Aquesta situació pot incidir negativament sobre l’organisme de l’esportista minvant la seva salut i reduint el seu rendiment esportiu. Una d’aquestes sobrecàrregues té a veure amb la generació dels anomenats “radicals lliures”.L’única manera d’esmorteir el seu efecte perjudicial es la presència d’antioxidants, un grup de vitamines, minerals, colorants naturals i altres compostos que bloquegen aquest efecte perjudicial.
A partir de la dieta, la majoria dels antioxidants es troba en aliments vegetals. Per tant, amb una dieta equilibrada que inclogui quantitats suficients d’aquests aliments (com a mínim 3 peces de fruita i 2 racions d’hortalisses i verdura al dia), i els suplements d’antioxidants que sota prescripció facultativa prenen alguns esportistes, seria una aportació diària suficient.
|
Antioxidants |
Aliments rics en antioxidants |
|
Vitamina A |
Fetge de vedella, pollastre, porc, pastanagues, pebrots, papaia, margo. |
|
Vitamina C |
Kiwis Pebrots, taronges, fruites tropicals |
|
Vitamina E |
Oli de gira-sol, pipes, cacauets, ametlles, cereals |
|
Selenio |
Fruits secs Llegums Llevat de cervesa |
|
Zinc |
Ostres, escopinyes, almejes, fruits secs, llegums, llevat de cervesa |
Els beneficis del iogurt
En nutrició, el iogurt es defineix com a aliment probiòtic. Això vol dir que conté microorganismes vius que, en ser ingerits en quantitats suficients, exerceixen un efecte positiu sobre la salut. En concret, equilibren la flora intestinal i potencien el sistema immunològic o de defenses.
Els esportistes professionals pateixen un gran desgast físic que influeix sobre el funcionament del sistema immunològic. Els seus nivells d’anticossos baixen i augmenta el risc que contreguin infeccions. Per aquest motiu, és interessant que els esportistes, així com la població en general, es beneficiïn de les propietats dels iogurts.
Convé fer una diferenciació entre els iogurts normals i els pasteuritzats després de la fermentació, és a dir, els que no necessiten ser conservar a la nevera. Aquests últims no tenen les propietats dels iogurts convencionals, ja que el procés tèrmic de pasteurització destrueix els microorganismes beneficiosos.
Les begudes energètiques o estimulants
S’assemblen a qualsevol refresc amb gas, ja que comparteixen com a ingredients bàsics l’aigua carbonatada i el sucre. La principal peculiaritat és que aquestes begudes que s’anomenen “energètiques” incorporen cafeïna i vitamines i, que en alguns casos, se’ls afegeix taurina, inositol, minerals, extracte de guaranà i altres components. El que més les caracteritza és l’aportació de compostos amb efectes a nivell metabòlic. L’OMS suggereix que, per la seva composició i efectes, es denominin “begudes estimulants“.
L’energia que aporten procedeix de sucres senzills (sacarosa, glucosa o fructosa), que representen entre el 11% i el 12 % del seu contingut, mentre que el seu contingut en greix i proteïna és nul. Aquestes begudes aporten també vitamines i minerals (electròlits) en quantitat suficient perquè 100 mil·lilitres cobreixin, i en alguns casos superin, la quantitat diària recomanada (QDR) d’alguna vitamina, com la B6. Pel que fa a altres vitamines (C, B2, niacina…), tot i que la seva aportació sigui menor, la quantitat és molt apreciable.
De totes maneres, el que més distingeix aquestes begudes és el seu contingut en cafeïna, que arriba als 340 mg/litre i que duplica el de les begudes refrescants de cola si bé resulta equiparable al d’una tassa de cafè.
La cafeïna estimula el sistema nerviós central i pot fer que augmenti el rendiment muscular i s’incrementi la utilització dels àcids grassos com a font d’energia, de manera que s’estalviï glucogen, principal font d’energia durant la pràctica de l’esport. Això explica que el Comitè Olímpic Internacional defineixi la cafeïna com a substància dopant. La cafeïna, a més, indueix sensacions de benestar i alerta.
El guaranà és una planta que creix a Veneçuela i Brasil, i sobre els seus efectes circulen llegendes que no tenen cap aval científic. El seu component essencial és la guaranina, substància químicament idèntica a la cafeïna. La llavor de guaranà conté un 5,8% de cafeïna (en mitjana, el cafè de la varietat aràbica té un 1,2% de cafeïna). També conté teofileta i teobromina, substàncies d’efecte excitant semblant al de la cafeïna. Aquestes llavors contenen també fibra vegetal, midó, aigua, resina, pectines, àcid tànnic i saponines. El caràcter gras de la llavor del guaranà i de substàncies com l’àcid tànnic o les saponines fan que l’alliberament de la guaranina es faci més lentament que el de la cafeïna. El guaranà és un estimulant del sistema nerviós central pel seu contingut en cafeïna. La cafeïna s’uneix als receptors cerebrals, augmentant l’estat de vigília i té un efecte ergogènic( augmenta la capacitat de realitzar esforç físic). Produeix estimulació cardíaca, de la musculatura esquelètica i del centre de la respiració.
Una altra substància d’algunes d’aquestes begudes és la taurina, un aminoàcid essencial condicionat (el nostre organisme és capaç de sintetitzar-ne, però es pot trobar en quantitat insuficient) que participa en el metabolisme dels greixos i facilita així l’absorció, transport i utilització dels àcids grassos a fi d’obtenir energia. Altres funcions estan relacionades amb el teixit muscular, per la qual cosa la taurina pot ser interessant en la pràctica d’alguns esports. Actua principalment en la mèdul·la espinal, i té certa influència sobre el cervell. Es comú trobar-la als teixits dels muscles, incloent el cor ja que ajuda a eliminar l’àcid làctic, que genera fatiga per esforç físic. També intervé en el procés d’hidratació, regulant la sal i el contingut d’aigua que hi ha a les cèl·lules i participa en la eliminació de radicals lliures, responsable de l’envelliment i formació de les cèl·lules, actua com a antioxidant.
En resum, aquestes begudes poden provocar canvis metabòlics ocasionals que alteren la utilització de les reserves d’energia del nostre organisme, i fan que augmenti l’ús dels greixos i s’estalviï glucogen (forma d’emmagatzemar els hidrats de carboni), a més de l’efecte estimulant de la cafeïna.
Begudes Isotòniques o esportives:
Es diuen begudes isotòniques o begudes esportives a les begudes amb gran capacitat de rehidratació. Inclouen en la seva composició baixes dosis de sodi, normalment en forma de clorur de sodi o bicarbonat sòdic, sucre o glucosa i, habitualment, potassi i altres minerals. Aquests components ajuden a l’absorció de l’aigua, que és vital per al bon funcionament del cos humà.
No confondre amb beguda estimulant o energètica que hem comentat abans ja que no té res a veure. Tampoc són begudes estimulants per què no contenen substàncies estimulants. Simplement són begudes que reposten el que perdem durant una activitat física. Així doncs se les pot reconeixer com a vegudes rehidratants
Les begudes isotòniques tenen certes característiques essencials que les diferencien d’altres tipus de begudes. Algunes d’aquestes característiques són:
• La concentració dels soluts no sobrepassen el 10 per cent per cada beguda. Aixó permet una millor i més ràpida absorció del líquid juntament amb els seus altres components, que sòn fins i tot inferiors als nivells presents en l’aigua mateixa i per tant a altres begudes com les sodes.
• La presència d’elements com els electròlits i minerals com magnesi, potassi i zinc, fan que aquestes begudes no només siguin molt convenients per hidratar, sinó també per recuperar i solucionar la deficiència d’aquests elements en l’organisme.
• Les begudes isotòniques no tenen dins de la seva composició elements com la cafeïna, al contrari que altres begudes com les gasoses o sodes, cosa que afecta directament el procés d’hidratació i té efectes diürètics afavorint la deshidratació.
• La presència de sucres, calories i glucosa presents en aquestes begudes no només afavoreixen els processos d’hidratació, sinó que al seu torn proporcionen alguns mil·lilitres d’energia força útils per a l’activitat esportiva.
• El consum de begudes isotòniques després de l’exercici contribueix a millorar i accelerar la recuperació muscular, cosa que no fan un altre tipus de begudes
Les begudes isotòniques no són imprescindibles, i en activitats de menys d’una hora, no presenten pràcticament avantatges respecte a l’aigua i la resta de soluts (sodi, glucosa, etc.) Es recuperen en el següent àpat. Però amb activitat de llarga durada sí que poden augmentar el rendiment o disminuir el cansanci.
Al mercat podem trobar les nombroses begudes isotòniques que, a més d’hidratar-nos, ens ajudaran a recuperar els sals minerals i l’energia perduda durant l’esforç. A casa també podem preparar una beguda d’aquest tipus, sortirà més barat, fa el mateix efecte i és del tot natural.
Ingredients:
-Un litre d’aigua
-Una cullerada petita de bicarbonat de sodi
-Una cullerada petita de sal
-Tres cullerades soperes de sucre
-El suc d’una llimona
Només cal barrejar tots aquest ingredients, i beure la beguda fresca abans i desprès de l’exercici en petits glops.
El consum de dos litres diaris de líquids com l’aigua o begudes isotòniques és bàsic per mantenir una correcta hidratació. Aquest es un consell a seguir encara que no fem exercici i encara que no es tingui set.
