Una pagina web dedicada a fotografies de plates de menjadors escolars d’arreu del món. Per un costat es interessant, divertit i curiós. Es plasmen les diferents cultures, hàbits…i per l’altra ens demanem que són la meitat d’aliments que veiem en les fotografies??

No se que us sembla a vosaltres però a mi hem genera una gran preocupació. Que mengen els nens a l’escola, de que se’ls alimenta, quins hàbits i quina higiene nutricional se’ls aprèn? Obesitat, desordres alimentaris, problemes d’autoestima, de rendiment escolar…. no m’estranya.

En fi, no un us fa entrar gana tot això…. que us sembla.

http://whatsforschoollunch.blogspot.com/

LA DIETA MEDITERRANIA TE BENEFICIS PER A LA SALUT CIENTIFICAMENT PROVATS

El nostre actual estil de vida ens obliga a destinar menys temps a la planificació d’una alimentació saludable. És per això que tendim a alleugerir ela àpats i les compres d’aliments, donant lloc a una distribució horària dels àpats de vegades irracional, amb repercussions negatives en l’estat nutricional i, en conseqüència, en la salut.

En aquests darrers anys hem augmentat en gran mesura el consum de productes d’elaboració industrial, com els aliments precuinats o preparats per servir, els aperitius, les postres o la bolleria i pastisseria industrial. Aquests productes originen un major aportació de sal, greixos saturats i sucres. En canvi, productes tradicionals en la dieta com el pa, l’arròs, els llegums, les patates, etc., s’estan consumint cada vegada menys. El valor de la Dieta Mediterrània “tradicional” té beneficis científicament provats que es s’han relacionat amb la millora del perfil Lipidic, ja que el seu consum augmenta el HDL (anomenat “Colesterol bo”), alhora que redueix el LDL (”colesterol dolent “). A més, és una alimentació rica en fibres i antioxidants. Aquests efectes biològics, i molts més, permeten considerar la Dieta Mediterrània com una excel·lent proposta per a la prevenció de les malalties coronàries.

Avui en dia ens arriba molta informació a través dels nombrosos mitjans de comunicació, televisió, revistes… que distorsiona el concepte d’alimentació saludable, introduint nous aliments i noves maneres d’alimentar-se. El que esta clar es que l’industria alimentaria, la publicitat alimentaria, les revistes de moda, … juguen un paper molt important en l’evolució dels comportaments alimentaris. El que potser tocaria en aquest moment es canviar les recomanacions alimentaries per la informació alimentaria i l’evolució dels comportaments alimentaris per a la reducció de malalties cardiovasculars, càncers, diabetes, hipertensió, obesitat…

Mitjançant l’educació alimentaria es tindria que lluitar contra aquests mitjans, contra els aliments “trans”, les dietes miracle, el “fast food”…. Que tots ells de ben segur que son molt rentables, però ben poc saludables.

Un primer pas podria ser crear programes i tallers d’alimentació i nutrició i introduir-los en els programes escolars. Formar i informar els adults que s’ocupen dels nens, incloent els pares. Reemplaçar l’ensenyament teòric actual de la nutrició per un aprenentatge pràctic de l’alimentació equilibrada, a través de tallers de cuina, suports pedagògics basats en un esperit lúdic i que integrin la convivialitat, la diversitat cultural i l’educació pel gust i les pautes per a una bona higiene alimentaria, així com recalcar la importància de practicar una activitat física regular per lluitar contra la sedentarietat.

A continuació proposem consells i eines pràctiques per a la planificació del menú diari, tant per a les persones que mengen a casa, com per a les quals mengen en el menjador escolar o a la feina, per tal de assolir hàbits alimentaris saludables, emmarcats en la Dieta Mediterrània.

Per començar a planificar una alimentació saludable el primer i fonamental és saber que els experts en nutrició recomanen realitzar com a mínim cinc àpats al dia. Per tant, l’ ideal seria seguir la següent distribució: esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar.

» More: LA DIETA MEDITERRANIA TE BENEFICIS PER A LA SALUT CIENTIFICAMENT PROVATS

L’esmorzar és un dels àpats més importants i alhora més oblidats del dia, ja que són pocs els qui esmorzen de forma correcta. L’hàbit més comú és prendre un cafè o menjar una petita peça de pastisseria, sense tenir en compte que tot i haver dormit durant la nit l’organisme ha continuat en funcionament i, per tant, ha consumit una energia que cal repostar. L’esmorzar és important en totes les etapes de la vida, no només en una etapa concreta com en la infància o l’adolescència, i ha d’aportar el 25% de les calories que el cos humà necessita cada dia.

Un esmorzar equilibrat prevé la irritabilitat i evita picar entre hores i l’ansietat de menjar a deshora. Esmorzar de manera adequada aporta les necessitats nutricionals que el cos necessita, sense oblidar que ajuda a seguir una dieta equilibrada, repartir millor la ingesta de calories al llarg del dia i reposar les gairebé 600 calories que perdem mentre dormim. Per si fos poc, aquest es converteix en el moment del dia en què major quantitat de llet o derivats lactis consumim. Un dels millors aliments per dents i ossos, ja que el calci que obté l’organisme arriba sempre procedent de la dieta i és la millor prevenció contra l’osteoporosi.

Un bon esmorzar té com a principals avantatges:
Recuperar l’energia perduda després de dormir, sense ingerir cap aliment.
Contribuir a l’equilibri alimentari i a una assimilació més regular i més eficaç dels nutrients.
Evitar el cop de cansament a mig matí, assegurar una bona forma i millorar l’atenció i l’eficàcia a classe o a la feina.
Controlar el pes, gràcies a una alimentació més equilibrada i regular.
Un bon esmorzar afavoreix un bon nivell de sucre en sang i millora el rendiment

Esmorzar equilibrat
• Energètic: Ha d’aportar el 25% de les necessitats calòriques diàries a través de carbohidrats i sucres, necessaris per al funcionament del cervell i els músculs
• Plàstic: Ha d’incloure proteïnes i calci, fonamentals per al creixement
• Regulador: Ha de contenir vitamines, minerals i fibra, sobretot, a través del consum de fruites.
• Variat: Ha de tenir un aspecte i sabor apetitós, complet i equilibrat.

L’esmorzar ideal

Fruita, cereals i lactis són els tres pilars bàsics de l’esmorzar saludable.

Els aliments a base de llet aporten proteïnes, sucre i una petita quantitat de greixos, així com calci, que afavoreix la mineralització òssia.

Els cereals,ja siguin en pa o en flocs, són convenients pels carbohidrats complexos que contenen.

Carbohidrats simples com els sucres de melmelades i xocolates són acceptables si no se’n abusa.

La fruita té vitamines, antioxidants, líquids i fibra. En el cas dels sucs, es perd la fibra, però es pot compensar prenent hortalisses o altres fruites durant la resta del dia. Tampoc són desaconsellables, si es prenen amb moderació, aliments com embotit o formatge.

Deixar-se el primer àpat del dia augmenta la possibilitat de patir obesitat i altres malalties associades com colesterol, tensió arterial alta i diabetis.

Molt sovint parlem de nutrients un per un. Per exemple hem parlat en aquest blog de les recomanacions sobre la vitamina D. Però el nostre cos absorbeix i processa els nutrients en conjunt i molts d’ells s’ajuden mútuament o s’anul·len. Quan mengem aliments que contenen una barreja de nutrients ens beneficiem de la interacció entre ells i per això és preferible una bona alimentació que prendre suplements de vitamines. D’això se’n diu “sinergia alimentària” i depèn de l’equilibri entre els constituents dels aliments, com aquests constituents sobreviuen a la digestió i aconsegueixen ser absorbits i fins a quin punt arriben en la seva forma activa en un entorn ideal a nivell cel·lular.

Us donem una llista de nutrients que funcionen en parella. Tan sols són uns quants exemples per il·lustrar la complexitat de la nutrició i el perquè és tan difícil obtenir alguns beneficis amb els suplements de nutrients trets del seu contexte alimentari.

Duos dinàmics

Vitamina D i calci

Com molts nutrients, el calci es absorbit en l’intestí prim. Quan n’hi ha molta quantitat, la majoria del calci difusa lliurement sense cap ajuda a través de la membrana interna de l’intestí. Quan n’hi ha poca quantitat, el calci necessita l’ajuda activa de la vitamina D o els seus productes metabòlics. La vitamina D també participa a l’absorció del fòsfor, igualment important per què els óssos siguin forts, i el magnesi.

El sodi i el potassi.

Aproximadament 90% del sodi l’ingerim en forma de clorur de sodi, popularment conegut com a sal. El sodi i el clorur són nutrients essencials, els necessitem per mantenir els nivells de fluids en el cos. Però en general consumim diàriament centenes de mil·ligrams més de sodi dels que necessitem. L’excés de sodi interfereix amb la capacitat dels vasos sanguinis de relaxar-se i donar-se i a la vegada afavoreix la retenció de líquid i el creixement del volum sanguini. L’augment de volum sanguini combinat amb una poca flexibilitat dels vasos sanguinis resulta en l’augment de la tensió arterial i els canvis que provoquen els atacs de cor.

Sort que el potassi afavoreix l’eliminació de sodi pels ronyons i d’aquesta manera evita els efectes nocius d’un excés de sodi. Com més ingerim potassi, més reduïm la tensió arterial i evitem que el sodi la faci pujar. Hauríem de consumir 3 o 4 vegades més de potassi que de sodi. Com aconseguir-ho: consumir més fruita i verdura (més potassi) i reduir el consum de galetes, fast food, patates i altres snacks, conserves i plats cuinats preparats.

Vitamina B12 i folat.

La vitamina B12 i el folat formen una parella molt preuada pels nutricionistes. Treballen junts per donar suport a un dels processos fonamentals que és la divisió i la replicació cel·lulars. També metabolitzen l’homocisteïna juntes. El folat és una de les 8 vitamines B i depèn de la B12 per ser absorbida, guardada i metabolitzada.  Curiosament, malgrat compartir tantes coses, les dos provenen d’orígens molt diferents. Trobem la B12 en la carn, ous, llet i altres productes animals.  Trobem el folat en verdura de fulla verda, llegums, i altres verdures. A més a més molts aliments estan fortificats amb B12 o folat. Per això és molt fàcil aconseguir les quantitats recomanades d’ambdues vitamines.

Els vegetarians estrictes que no mengen cap producte animal poden tenir dificultats a aconseguir la quantitat suficient de B12, però el baix consum d’aliments riscs en B12 no és la principal causa de deficiència en aquest nutrient. La deficiència en B12 està causada majoritàriament per la falta del factor intrínsec fabricat per les cèl.lules de l’estomac i que la vitamina necessita per poder ser absorbida en l’intestí prim. Les persones intolerants al gluten, celíaques, no tenen aquest factor intrínsec i no absorbeixen bé la B12. Les persones grans també absorbeixen poc la B12 però en aquest cas és degut a què amb l’edat, fabriquem menys sucs gàstrics que ajuden a recuperar la vitamina dels aliments.

La deficiència en folat es deguda a varies raons, que inclouen una dieta insuficient, massa alcohol i la deficiència en B12 ja que el folat necessita la B12 per ser metabolitzat.

La deficiència en B12 o folat provoca una forma d’anèmia anomenada megaloblàstica que resulta en un augment de la talla dels glòbuls vermells sanguinis. Per remeiar aquesta forma d’anèmia s’ha de prendre suplements de B12 en dosis elevades (1 mg) o directament posar-se’n injeccions  cada uns quants mesos. El folat es pren en forma de suplements.

» More: Sinergia alimentària

Conservar bé els aliments és molt important ja que és preserven la qualitat, les propietats nutritives i organolèptiques(sabor, olor, textura…) dels mateixos.

Hi ha certs aliments que contenen microorganismes propis que poden produir-nos intoxicacions. Aquests microorganismes poden ser destruïts parcial o totalment amb una bona cocció. Però fins que arribi el moment de cuinar tenim que comptar amb tècniques de conservació i higiene que ens ajudin a mantenir l’aliment en condicions adequades de seguretat.

Hi ha factors fonamentals per a la conservació del aliments, entre ells la temperatura, ja que els aliments s’alteren principalment per la acció de les bactèries que són molt actives a temperatura àmbient. Existeix una zona de perill on els microorganismes proliferen ràpidament i es multipliquen en pocs minuts. Aquesta zona es troba entre els 5ºC i els 65ºC.

Per conservar els aliments hem de tenir cura de tres factors de risc:

-El primer element és la temperatura. El fred frena el desenvolupament de les bactèries i el calor destrueix certs organismes que poden alterar les propietats d’un aliment.

-El temps és el segon factor de risc, ja que s’ha d’intentar que els aliments estiguin al menor temps possible a temperatura àmbient, especialment l’estiu. Els aliments cuinats que no s’hagin de consumir al moment s’han de conservar en fred.

-El tercer factor és el tipus d’aliment, hi ha certs aliments que impedeixen la proliferació de bacteris, com els molt sucrats o molt salats (melmelades, llet condensada,com a sucrat o el bacallà com a salat), però en d’altres les bactèries si proliferen més ràpidament com passa en la carn picada, els formatges tous, salses, fruites i verdures tallades, peixos i marisc…

» More: Alguns consells pràctics per a la conservació d’aliments