Una vida sana comença amb una alimentació complerta i equilibrada. Els aliments són els nostres millors aliats per mantenir una salut òptima. L’àcid fòlic és una de les vitamines més beneficioses per al nostre organisme, per això és imprescindible en la nostra dieta diària. Conèixer les seves propietats i saber en quins aliments es troba és tot un avantatge per als qui els agrada cuidar-se.

Què és l’àcid fòlic?
L’àcid fòlic és una vitamina hidrosoluble del grup B. Com totes les vitamines, no aporta energia a l’organisme però és fonamental per generar i per mantenir el cos sa. Té propietats antianèmiques i preserva el sistema immunològic. Així mateix, protegeix contra les malalties cardiovasculars i redueix la possibilitat de desenvolupar càncer de còlon, d’úter i de mama. Durant l’embaràs contribueix en la formació del cervell i de la medul·la espinal del fetus.

La quantitat que cada dia hem de prendre per a cobrir les necessitats del nostre cos, varia en funció de l’edat i l’estat de cada persona.

Nens: 200 micrograms.
Adults: (a partir dels 19 anys) 400 micrograms.
Dones lactants: 500 micrograms.
Embarassades: 600 micrograms.

En molts casos el consum “normal” d’àcid fòlic no és suficient. Es pot compensar amb una dieta més rica en aquesta vitamina o bé abandonar els següents hàbits nocius:

Fumadors: el fum del tabac dificulta l’ absorció d’aquesta vitamina ja que disminueix la circulació d’oxigen en el nostre cos i, per tant, el repartiment de les vitamines i nutrients que necessita.
Consum elevat d’alcohol: exactament com en el cas anterior hi ha una mala absorció i fins i tot pot arribar a destruir-lo completament.
Embarassades: és fonamental que abans i durant l’embaràs estigui sempre present. L’àcid fòlic juga un paper molt important en la formació del fetus, del cervell i la medul·la espinal, sobretot durant els primers mesos de gestació. La seva manca comportaria malformacions en el fetus i fins i tot provocaria un avortament.
Persones amb problemes de restrenyiment.
També hi ha situacions en què aquest nutrient disminueix la possibilitat de patir malalties, tot i que existeixin factors de risc. Per exemple en càncer de mama l’àcid fòlic i la vitamina B6 ajuden a reduir el perill del seu desenvolupament.

Què passa si no en prenem prou?
La seva carència pot afectar el cor, el sistema nerviós i la formació del fetus. El seu dèficit pot comportar anèmia, disminució de la fertilitat, aprimament, pal·lidesa, debilitat, diarrea, manca de memòria o mal humor.

L’alcohol, el tabac, el sucre, alguns medicaments, bullir massa les verdures i fins i tot l’estrès, són factors que dificulten l’assimilació d’aquesta vitamina. Per tot això, hem de fugir dels mals hàbits i evitar els excessos.

On es troba?
És present en una gran varietat d’aliments, però no tots tenen la quantitat suficient que necessitem per a la nostra dieta diària. Aquesta és una llista dels productes més rics en àcid fòlic:

Verdures: vegetals de fulles verdes. Espinacs, cols, endívies, bledes, escarola, espàrrecs o bròquil. L’ espinac és una de les verdures mes riques en àcid fòlic , una ració de 250g cobreix les necessitats diàries de l’organisme. L’espinac també supera la resta de verdures en altres vitamines, principalment la A i la C i és molt rica en ferro. Menjar-la crua permet disfrutar-la amb tot el seu àcid fòlic.

Llegums: mongetes seques, cigrons, llenties i faves.

Cereals: el blat, l’arròs i el blat de moro. Sobretot els integrals.

Fruites: taronges, melons, llimones i plàtans.

Carns: fetge de pollastre i vedella. Són les zones on més nutrients trobarem.

Fruits secs: mànies o cacauets.

Així com d’altres aliments com les pipes de gira-sol, soja germinada i la llevadura de cervesa.

L’àcid fòlic és una vitamina que no emmagatzema el nostre cos, al contrari que fa amb altres. És de difícil absorció i la nostra tasca és facilitar el treball per a que el nostre cos l’assimili.

La fruita i la verdura s’ha de prendre fresca perquè no es perdin les seves propietats. Els productes congelats no disminueixen la qualitat dels nutrients, però és aconsellable que els aliments estiguin poc processats. Tant els sucs com les fruites s’han de prendre ràpid, ja que als 20 minuts s’evaporen les vitamines. Pel que fa les verdures també és important que, si es couen, sigui durant un curt període de temps i es tapi la cassola amb una tapa. . I per a les futures mares que necessiten alimentar-se bé, és aconsellable que es prenguin productes enriquits: cereals, iogurts, llet, etc.

Quina és la millor manera d’obtenir la vitamina D que necessitem : prendre suplements de vitamina D o exposar-se al sol?

En primer lloc ens podem demanar, perquè necessitem la vitamina D ?

D’una banda la vitamina D és molt important ja que fa que tinguem els ossos i les dents forts i sans. D’altra banda, també ajuda que el nostre cos assimili el calci, per aquesta raó l’afegeixen a la llet i a d’altres aliments enriquits. Però a part d’un esquelet fort i un  somriure perfecte , la vitamina D enforteix el sistema immunitari, ajuda a regular els nivells de sucre a la sang i evita una alta pressió sanguínia.

En segon lloc ens podem demanar si és cert que podem aconseguir les recomanacions diàries de vitamina D exposant-nos al sol?

De fet exposar-se al sol és la millor manera d’aconseguir vintamina D, sempre que ho fem de manera segura. Els rajos ultra-violeta-B (UVB) que rebem del sol estimulen la pell perquè produeixi vitamina D. La forma principal de vitamina D circulant en la sang és la 25-hydroxyvitamina D [25(OH)D]. L’exposició al sol pot proporcionar-nos les necessitats diàries amb un risc mínim d’efectes secundaris i amb poca preocupació pel que hem ingerit de vitamina D en la nostra dieta. No és necessari exposar-se molt ni durant molt temps al sol, tan sols exposant la cara, braços i cames durant 5 minuts al dia ja es suficient per a una dosi saludable de vitamina D. Però tots sabem els efectes negatius que té una llarga exposició al sol. Per evitar cremades, cops de calor i càncer de pell és important  protegir-se amb crema solar i cobrir-se amb roba i un barret després de 15 min d’exposició al sol.

» More: Vitamina D